Ejercicios de banco de hiperextensión

Los bancos de hiperextensión son máquinas populares en gimnasios comerciales y caseros porque no ocupan mucho espacio. Sin embargo, puede realizar un número limitado de ejercicios en un banco de hiperextensión. Es básicamente una máquina del núcleo que se dirige a la espalda baja, abdominales y glúteos, aunque los isquiotibiales también pueden ser trabajados.

Ángulo de la máquina

Los bancos de hiperextensión vienen en bancos planos y bancos de 45 grados. Los ejercicios en los bancos de 45 grados son más fáciles, porque usted está parado en un ángulo en vez de mentir plano. La gravedad ejerce menos fuerza sobre su cuerpo cuando está en un ángulo con la cabeza por encima de sus pies.

Extensiones de espalda de hiperextensión

Las extensiones posteriores en un banco de hiperextensión apuntan a la parte inferior de la espalda, glúteos e isquiotibiales. A diferencia de una extensión posterior en el suelo, su cuerpo puede sumergirse más bajo en el comienzo del movimiento para una gama más amplia de movimiento. Para realizar una extensión de espalda, tumbarse en un banco plano con los talones enganchados debajo de los rodillos, o de pie en una máquina de 45 grados con las caderas contra la almohadilla de la cadera y los pies de pie en las placas del pie. Con las manos detrás de la cabeza, inclínese hacia adelante desde la cintura y inclínese hacia el suelo, luego levante la parte superior del cuerpo hacia atrás y más allá del punto donde el torso se alinea con las piernas.

Hiperextensión lateral Crunches

Los abdominales laterales en el banco de hiperextensión permiten una mayor amplitud de movimiento que el mismo ejercicio realizado en el suelo. Este ejercicio se dirige a los músculos oblicuos, que son los músculos abdominales cerca de sus lados – los que cinch en la cintura. Para realizar este ejercicio, mueva el cojín de la cadera a la altura apropiada. Presione su cadera derecha contra la almohadilla y cruce los brazos sobre su pecho. Doble de su cintura de lado a la derecha y hacia el piso. No torcer la espalda. Repita en el otro lado. El músculo oblicuo superior trabaja para levantar el cuerpo, por lo que el crujido lateral debe hacerse primero en un lado, y luego en el otro, para trabajar en ambos lados.

Hiperextensión Crunches

Los crujidos son fáciles en una máquina de 45 grados, porque sus abdominales no están levantando su torso contra la gravedad. Para realizar un crujido de hiperextensión, acuéstese boca arriba y enganche el frente de los tobillos debajo del rodillo de la pierna o presione los pies contra la parte frontal de la placa del pie en una máquina de 45 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la espalda para llevar los hombros hacia las caderas. Baje los hombros hacia abajo y repita el número recomendado de repeticiones.