Ejercicios de rodilla para reducir la inflamación

La inflamación, o hinchazón de la rodilla, es un síntoma común y doloroso de una lesión de rodilla potencialmente grave. Las causas de la inflamación pueden extenderse de la tendinitis, de la artritis, de la bursitis, de un daño hyperextended de la rodilla o del ligamento. Si usted desarrolla la inflamación en la articulación de la rodilla, el primer paso apropiado es entrar en contacto con a su doctor y solicitar un examen, que podría incluir una MRI, Determinar la causa exacta de la hinchazón. Si el diagnóstico no requiere cirugía, hay ejercicios que puede realizar que deben reducir la hinchazón y el dolor.

Calentando

Mientras que los ejercicios mismos conducirán a una disminución en la inflamación, no se deben realizar sin calentar correctamente el cuerpo de antemano. Específicamente, es crucial para calentar los músculos alrededor de la rodilla que le proporcionará el apoyo más durante el ejercicio. Según Bigkneepain.com, el calentamiento con 5 minutos de aeróbicos de bajo impacto, como caminar o montar una bicicleta estacionaria, Aumenta el suministro de sangre a los músculos para ayudar a prevenir lesiones.

Cuadríceps y tendones de la corva

Los dos músculos más importantes que apoyan la rodilla, según Bigkneepain.com, son los cuádriceps y isquiotibiales. El cuádriceps corre a lo largo de la parte delantera del muslo y se adhiere a la parte frontal de la tibia justo debajo de la rodilla. Los cuádriceps controlan el enderezamiento de la rodilla y el movimiento de la rótula. Se utilizan para extender la pierna y es esencial para levantarse, caminar arriba, caminar cuesta arriba y correr. Los isquiotibiales son músculos en la parte posterior del muslo y se adhieren a la parte posterior de la tibia justo debajo de la rodilla. Los músculos isquiotibiales se utilizan para doblar la rodilla y también son necesarios cuando usted está empujando contra algo. Cuanto más fuertes estos dos músculos, ya sea a través de estiramiento o fortalecimiento del ejercicio, menos desgaste y desgarro en la articulación de la rodilla, que ayuda a reducir la inflamación.

Extensión

Según Bigkneepain.com, estirar los músculos que apoyan la rodilla ayuda a prevenir lesiones. Los músculos flexibles no se lesionan tan fácilmente como los músculos apretados. Si los músculos conectados a la rodilla están apretados, pueden tirar de la rodilla fuera de la alineación. Ejercicios de estiramiento se puede hacer a diario, pero tres veces a la semana es suficiente. Algunos fisioterapeutas pueden prescribir estiramiento dos veces al día durante la rehabilitación. Cada estiramiento individual debe durar entre un minuto y 90 segundos, ya sea como un estiramiento largo o dos o tres repeticiones. Los estiramientos se deben realizar sin ningún rebote. Al hacer ejercicios de estiramiento de la rodilla, tenga cuidado de ir despacio y no exagerar. Usted no quiere romper un músculo.

Ejercicios de estiramiento

Entre los ejercicios de estiramiento recomendados por thewalkingsite.com son para el cuádriceps, el tendón de la corva y la pantorrilla. Para estirar los cuadrices, acostarse de lado con las caderas y los hombros apilados. Agarre el tobillo o la espinilla superior y tire suavemente de la pierna para arriba y lejos de la pierna inferior. Manténgase en su lugar durante 20 segundos y repita con la otra pierna. Para los músculos isquiotibiales, siéntese en el piso con una pierna hacia fuera derecho, después doble la otra pierna en la rodilla y presione la planta de ese pie contra su muslo interno opuesto. Doble la cintura, mantenga la espalda derecha y toque los dedos de los pies de su pierna extendida. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego estire la otra pierna. Para el ternero, póngase cerca de un pie de una pared y coloque sus manos en la pared a la altura del hombro y a la anchura de los hombros. Tome un paso atrás con el pie derecho mientras empuja hacia la pared. Mantenga la espalda recta y presione el talón derecho en el suelo. Mantenga durante 20 segundos y repita con la otra pierna.

Ejercicios de Streghtening

Según Bigkneepain.com, hay algunos ejercicios comunes para fortalecer tanto el cuádruple y el tendón de la corva. Para realizar una contracción de cuatro, sentarse en el borde de una silla y extender las piernas con los talones al suelo. Con las rodillas rectas, apriete los músculos de los muslos. Mantenga durante 10 segundos y repita 10 veces, haciendo dos o tres series de 10 a la vez. Para un squats parcial de cuatro, Stand y mantener la espalda recta, las rodillas de ancho de cadera y apuntando hacia adelante. Lentamente baje y mueva las nalgas hacia atrás como si estuviera sentado, doblando la rodilla no más de 90 grados. Mantenga la posición para un recuento de 5. Hacer diez sentadillas. Pare si siente dolor. Para las contracciones sentadas del tendón de la corva, doble las rodillas 45 grados y mantenga los talones en el suelo, los dedos de los pies levantados. Retrocede sobre sus talones, cavándolos en el suelo. Mantenga durante 5 a 10 segundos y repita 10 veces. Mentira en el estómago, coloque su pie izquierdo en la parte posterior del talón derecho. Lentamente tire de su talón derecho hacia las nalgas, resistiendo con la pierna izquierda. Mantenga pulsado para un recuento de 10. Repita 10 veces.