Micronutrientes y macronutrientes en granos

Los granos son semillas de varias plantas de césped. Los ejemplos incluyen trigo, arroz, maíz, centeno, cebada, quinua y avena. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los granos integrales constituyan por lo menos la mitad de su consumo diario de alimentos de grano. Los granos enteros tienen nutrientes más naturales porque tienen el salvado externo y la capa interna del germen. Los granos refinados hechos con sólo la capa de endospermo blanquecino blanco son fortificados con vitaminas, pero contienen menos fibra.

Carbohidratos

Los macronutrientes proporcionan energía, y los seres humanos los necesitan para vivir. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se consideran macronutrientes, y estos tres componentes constituyen la dieta humana. Los granos son naturalmente bajos en grasa y una rica fuente de hidratos de carbono, que se utilizan como el principal combustible para el cuerpo. Los granos enteros son una rica fuente de fibra porque contienen la capa fibrosa de salvado externo. Por ejemplo, la avena, el trigo integral, el arroz integral, el bulgur y el mijo son granos enteros ricos en fibra. Fibra puede ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar a granel para los movimientos intestinales. Los granos enteros proporcionan carbohidratos complejos, lo que significa que no aumentan el azúcar en la sangre rápidamente porque la fibra retarda la liberación de los intestinos en la sangre. Sin embargo, los granos refinados como el pan blanco pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente y no proporcionan fibra significativa.

Proteína

Los granos son proteínas incompletas, lo que significa que son bajas en al menos un aminoácido esencial. Comer una dieta equilibrada y variada asegura que coma todos los aminoácidos esenciales a un nivel adecuado. Esto es especialmente importante para los vegetarianos, que confían en los granos y las legumbres para las fuentes de la proteína. La quinua es uno de los cereales más altos para el contenido de proteínas. Una taza de quinoa cocida proporciona alrededor de 8 g de proteína.

Vitaminas B

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Los seres humanos necesitan estos en cantidades más pequeñas que los macronutrientes, y los micronutrientes no proporcionan energía. Los granos son una rica fuente de vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, folato, niacina y vitamina B6. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos para la energía. El folato también es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que el feto requiere folato extra para el crecimiento y el desarrollo. Los granos enteros contienen estas vitaminas naturalmente, y los granos refinados se fortifican con las vitaminas de B.

Minerales

Los granos proporcionan minerales como hierro, magnesio y selenio. El hierro es un mineral utilizado en el transporte de oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro, llamada anemia, es común en las mujeres adolescentes y en las mujeres en edad fértil. Aquellos en riesgo de anemia deben comer alimentos ricos en hierro, como los granos y la carne roja. El magnesio se utiliza en el cuerpo para las contracciones musculares y la producción de energía. El selenio actúa como un antioxidante en el cuerpo para combatir la producción de radicales libres.